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3 Consejos para tener una espalda grande y fuerte

espalda fuerte y desarrolladaLa espalda es una parte importante. Es la encargada de mantener la posición del cuerpo. Si falla la espalda fallarán los brazos y las piernas. Por lo tanto es importante tener una espalda ancha y desarrollada. Además, es muy importante para la estética de un cuerpo: si la espalda es delgada parecemos pequeños y débiles. Si por el contrario tenemos los músculos de la espalda desarrollados imponemos nuestro físico y destacamos más. En este post vamos a ver 3 consejos para conseguir una espalda fuerte y desarrollada.

  1. El primer ejercicio que haremos el día del entrenamiento será de auto-resistencia. La Auto-resistencia, a veces se denomina “tensión dinámica” consiste en utilizar el cuerpo para proporcionar resistencia. Alternando los brazos, es necesario tensar todos los músculos de la espalda y los brazos. Tendremos que contraer todos los músculos de la espalda que podamos, notando la tensión que nos llega a hombros y brazos. No es necesario hacer repeticiones. Sólo necesitamos mantener una posición y aguantarla durante 10-20 segundos. Una dominada quedándonos en la parte alta del ejercicio es ideal para el trabajo de auto-resistencia.
  2. Dominadas: la clave de la espalda. Un ejercicio aparentemente sencillo, pero sólo para gente que lleva cierto tiempo entrenando. No necesitamos hacer más de 12 repeticiones por serie. Mi rutina ideal sería trabajar al 50% las 4 primeras series y en las 4 siguientes hacer las dominadas en barra al máximo (levantando peso o haciendo más repeticiones). Si somos novatos deberíamos disponer de una máquina estática de gimnasio para hacer el ejercicio, asegurando la técnica.
  3. Complementando con la natación. Saliéndonos del entorno del gimnasio, la natación es una buena idea para trabajar la espalda. Es importante saber nadar correctamente para evitar lesiones de cervicales y hombros. Si ya tenemos la técnica yo recomiendo utilizar manoplas, con lo que movemos más cantidad de agua, para trabajar intensamente hombros, deltoides y la espalda completa. Además, yo aconsejo nadar después de ir al gimnasio para relajar las tensiones producidas por el entrenamiento y recuperar la completa movilidad del tren superior.

No obstante, no debemos forzar nuestra espalda. Trabajándola 2 veces por semana es más que suficiente para desarrollar y lograr una espalda de auténtico atleta.

 

 

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3 comentarios

  1. us postage rAtes escribió:

    the longer I research exercise physiology, kinesiology and biomechanics. I learn the Iliopsoas psoas major and tensor fascia lata are POWER!

  2. iphone 5 rumours escribió:

    voy a ver si soy capaz de agrandar la espalda, que dificil¡

  3. Juan Antonio escribió:

    Tengo mis reservas sobre nadar e ir al gym. Cuando lo he practicado el poco músculo que he desarrollado se lo lleva el agua. Pareciera que sonn ejercicios contrapuestos… uno crea músculos compactos y el otro músculos un tanto laxos. Después de constatarlo por mí mismo escuché de otra persona que a los que hacen canotaje en Cuemanco, México, les prohiben hacer natación pues pierden la resistencia en sus músculos.
    ¿Será? Por lo pronto me quedo con los dos primeros consejos.

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